Bahu Sering Nyeri Usai Main Badminton? Ini Cara Mencegah Cederanya

Pukulan smes yang tajam, clear overhead yang melambung tinggi—keduanya adalah senjata andalan dalam bulu tangkis. Namun, gerakan-gerakan eksplosif ini menempatkan satu bagian tubuh kita pada risiko yang sangat tinggi: sendi bahu. Rasa nyeri, “tertarik”, atau bahkan ngilu setelah bermain adalah keluhan yang sangat umum di kalangan pemain hobi.

Jika dibiarkan, nyeri ringan ini bisa berkembang menjadi cedera overuse yang serius dan memaksa Anda menepi dari lapangan untuk waktu yang lama.

Kabar baiknya, sebagian besar cedera bahu dalam bulu tangkis dapat dicegah. Di panduan ini, Zona Raket akan membagikan langkah-langkah praktis, mulai dari pemanasan hingga latihan penguatan sederhana, untuk menjaga bahu Anda tetap sehat dan kuat.

Penyebab Umum Cedera Bahu di Bulu Tangkis

Bahu adalah sendi paling fleksibel di tubuh, namun fleksibilitas itu datang dengan risiko ketidakstabilan. Dalam bulu tangkis, ada tiga penyebab utama cedera bahu:

1. Overuse (Penggunaan Berlebihan): Bermain terlalu sering tanpa istirahat yang cukup membuat otot-otot kecil di sekitar bahu (terutama rotator cuff) kelelahan dan rentan cedera.
2. Teknik Smes yang Salah: Terlalu mengandalkan kekuatan lengan dan bahu saja tanpa melibatkan rotasi badan dan kaki. Ini memberikan beban berlebih pada sendi bahu.
3. Kurang Pemanasan: Langsung melakukan pukulan keras tanpa mempersiapkan otot-otot bahu adalah “resep” paling cepat menuju cedera.

Langkah Pencegahan #1: Pemanasan Dinamis Khusus Bahu

Lupakan peregangan statis (menahan posisi) sebelum bermain. Untuk mempersiapkan otot, Anda butuh pemanasan dinamis yang meningkatkan aliran darah dan suhu otot. Lakukan ini selama 3-5 menit:

• Arm Circles (Putaran Lengan): Lakukan 15-20 putaran kecil ke depan, lalu 15-20 putaran kecil ke belakang. Lanjutkan dengan 10-15 putaran besar ke depan, dan 10-15 putaran besar ke belakang.
• Shoulder Rotations: Posisikan siku 90 derajat sejajar bahu. Putar lengan bawah Anda ke atas dan ke bawah secara perlahan sebanyak 15 kali. Gerakan ini secara spesifik mempersiapkan otot rotator cuff.

Langkah Pencegahan #2: Teknik Memukul yang Benar

Ingat prinsip ini: tenaga pukulan berasal dari rantai kinetik, bukan hanya dari bahu. Artinya, kekuatan smes yang ideal dihasilkan dari transfer energi yang berurutan: Kaki → Pinggul → Rotasi Badan → Bahu → Siku → Pergelangan Tangan. Saat Anda melakukan smes, pastikan Anda memutar badan Anda. Ini akan mengurangi beban pada sendi bahu dan justru menghasilkan pukulan yang lebih keras dan efisien.

Langkah Pencegahan #3: Latihan Penguatan Otot Rotator Cuff

Otot rotator cuff adalah sekelompok otot kecil yang berfungsi menstabilkan sendi bahu Anda. Menjaga otot-otot ini tetap kuat adalah kunci pencegahan cedera jangka panjang. Anda tidak perlu ke gym, cukup gunakan resistance band (karet elastis) yang banyak dijual di toko olahraga.

• External Rotation: Kaitkan band di tiang atau pegangan pintu. Berdiri menyamping, siku menempel di pinggang pada sudut 90 derajat. Tarik band ke arah luar (menjauhi tubuh) secara perlahan. Tahan, lalu kembali. Ulangi 15 kali untuk setiap lengan.
• Internal Rotation: Lakukan gerakan sebaliknya. Tarik band ke arah dalam (menuju perut). Ulangi 15 kali untuk setiap lengan.

Langkah Pencegahan #4: Pendinginan dan Peregangan Wajib!

Setelah selesai bermain, jangan langsung duduk atau pulang. Luangkan waktu 2-3 menit untuk pendinginan. Tujuannya adalah untuk mengembalikan fleksibilitas otot yang tegang setelah beraktivitas.

• Cross-Body Stretch: Tarik satu lengan lurus melintasi dada Anda. Tahan dengan lengan yang lain selama 20-30 detik. Rasakan peregangan di bagian belakang bahu. Ulangi untuk sisi lainnya.

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

• “Memaksakan smes saat posisi badan tidak ideal.” Jika Anda terlambat mengejar bola, jangan paksakan smes. Lakukan clear atau drop shot yang lebih aman.
• “Mengabaikan nyeri ringan.” Jika bahu terasa nyeri, jangan dipaksakan. Istirahat adalah bagian dari latihan. Nyeri adalah sinyal dari tubuh Anda bahwa ada sesuatu yang tidak beres.

Menjaga kesehatan bahu adalah investasi untuk karier bulutangkis Anda, baik sebagai pemain hobi maupun kompetitif. Lakukan langkah-langkah pencegahan ini secara rutin, dan bahu Anda akan berterima kasih.

---

Ingin mendapatkan tips kesehatan, analisis perlengkapan, dan berita bulu tangkis lainnya? Daftarkan email Anda untuk berlangganan newsletter dari Zona Raket!